Już od najmłodszych lat powinno się dbać o układ kostno-mięśniowy dziecka, aby prawidłowo się rozwijało. Przede wszystkim ważna jest dieta, odpowiednie nawyki żywieniowe, ale też aktywność fizyczna, dopasowana do wieku i predyspozycji.

Kiedy zaczynają się kłopoty

Już po 30 roku życia zużyta tkanka kostna jest szybciej usuwana organizmu niż w latach wcześniejszych. Na jej miejsce znacznie wolniej przybywa nowych tkanek i niestety proces ten przyspiesza z roku na rok coraz bardziej. Bez sukcesywnego dbania o układ ruchu, kości mogą stawać się bardziej kruche, cieńsze i przez to podatne na złamania. Na szczęście można przeciwdziałać tym zmianom i w dużym stopniu je zahamować, spowolnić, co wymaga dobrej woli i cierpliwości. Najbardziej narażone są na nie kobiety, u których zaczął się okres przekwitania. Wtedy spada ilość hormonów odpowiedzialnych za wchłanianie wapnia z pożywienia, dlatego układ kostno-mięśniowy staje się słabszy. Większe problemy mają też zazwyczaj panie o szczupłej budowie i osoby chorujące na nadczynność tarczycy. Będąc w grupie zwiększonego ryzyka, trzeba zadbać o swoje kości jeszcze mocniej.

Dieta i witamina D3 na zdrowe kości

Niestety, kiedy w organizmie zaczyna brakować wapnia, wtedy właśnie pobierany jest on z kości. Wiadomo, że kości najlepiej karmią: wapń, białko i witamina D. Dlatego szalenie ważna jest zbilansowana dieta, dostarczająca organizmowi tych właśnie składników, ale też minerałów i sporej dawki witamin. Swój codzienny jadłospis warto wzbogacić o mleko i jego przetwory (ale nie pełnotłuste), mięso, sardynki, zielone warzywa (np. kapusta włoska i pekińska, jarmuż, brokuły) oraz warzywa strączkowe, soję czy migdały.

Bardzo ważna jest także witamina D3 dla zdrowia kości. Jest ona pozyskiwana dzięki działaniu na skórę promieni słonecznych, co jak wiadomo, jest możliwe najbardziej w czasie letnim. Z pożywienia czerpana jest niestety w bardzo niewielkich ilościach. Jak działa w organizmie witamina D3? Jest to związek chemiczny, który powstaje w nerkach (aktywna postać witaminy D klacytriol). Dzięki niemu regulowane jest stężenie wapnia w osoczu, a oprócz tego bierze on udział w mineralizacji kości. Witamina D3 jest też odpowiedzialna za wchłanianie wapnia i fosforu z pożywienia do organizmu i wzmacnia układ immunologiczny. Niestety, często zdarza się tak, że w organizmie zaczyna brakować witaminy D3, co skutkuje osłabieniem kości, drżeniem i bólem mięśni oraz spadkiem odporności na infekcje. Trzeba jednak pamiętać, że najlepsze działania witaminy D3 dokonuje się w duecie z witaminą k2, która odprowadza wapń do kości, chroniąc w ten sposób naczynia krwionośne przed zwapnieniami.

Ruch to zdrowe kości!

Obok diety bogatej w wapń i witaminę D3 ważne jest także uprawianie sportu. Wystarczy codzienny spacer, trucht, ćwiczenia wykonywane w domu lub na siłowni czy wszelka inna aktywność fizyczna. Dopasuj ilość i częstotliwość treningu do swoich umiejętności, ale i zdrowia, bo w innym przypadku, zamiast zyskać, możesz więcej stracić. Jak to działa? Kiedy mięśnie pracują, mineralizacja kości zostaje znacznie przyspieszona. Rozwijają się także mięśnie otaczające kość, dzięki czemu jest chroniona przed uszkodzeniem. Najlepsze są ćwiczenia z ciężarkami i trening funkcjonalny (z obciążeniem własnego ciała). Każda jednak aktywność poprawia gęstość kości i ogólny stan zdrowia.